🏋️ วิธี ยืดกล้ามเนื้อสะบัก – แก้อาการปวดเมื่อย ไหล่ติด และหลังตึง

😣 เมื่อสะบักตึงจนรบกวนชีวิตประจำวัน

หลายคนทำงานหน้าคอมทั้งวัน นั่งนานๆ หรือเล่นมือถือบ่อยๆ จนเกิดอาการ ปวดเมื่อยบริเวณสะบักและไหล่ รู้สึกหนักๆ ตึงๆ และบางครั้งลามไปถึงต้นคอหรือแขน หากปล่อยไว้นานอาจพัฒนาเป็น ออฟฟิศซินโดรมหรือไหล่ติด ได้

🔎 Insight จาก Pantip – สิ่งที่หลายคนสงสัย

• “ปวดสะบักบ่อยๆ แก้ยังไงดี”

• “ยืดกล้ามเนื้อสะบักทำท่าไหนถูกต้อง”

• “ปวดไหล่ ปวดหลังเพราะนั่งนานๆ จะแก้ได้ไหม”

• “มีวิธีง่ายๆ ทำเองที่บ้านได้ไหม”

🧠 กล้ามเนื้อสะบักคืออะไร?

• “สะบัก” คือกระดูกแผ่นแบนรูปสามเหลี่ยมอยู่ด้านหลัง (Scapula)

• มีกล้ามเนื้อหลายมัดยึดเกาะ เช่น Trapezius, Rhomboid, Levator Scapulae, Serratus Anterior

• ทำหน้าที่เชื่อมการเคลื่อนไหวระหว่างแขน ไหล่ และแผ่นหลัง

⚠️ สาเหตุของอาการปวดสะบัก

1. นั่งทำงานท่าเดิมนานๆ → ใช้คอและไหล่เกร็งตลอดเวลา

2. กล้ามเนื้ออ่อนแรง → รองรับน้ำหนักไม่ไหว

3. ท่าทางผิดปกติ (Posture) → หลังค่อม ไหล่งุ้ม

4. ความเครียดสะสม → ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว

5. ขาดแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม → เสี่ยงเป็นตะคริวและกล้ามเนื้อตึง

🌱 วิธี ยืดกล้ามเนื้อสะบัก

🔹 1. ท่ายืดไหล่กอดอก (Cross-Body Shoulder Stretch)

• ยกแขนขวาพาดข้ามลำตัว

• ใช้มือซ้ายดันแขนขวาเข้าลำตัว

• ค้างไว้ 20–30 วินาที → รู้สึกตึงที่สะบักด้านหลัง

🔹 2. ท่า Doorway Stretch

• ยืนตรงหน้าประตู

• วางแขนทั้งสองบนกรอบประตูระดับหัวไหล่

• ก้าวขาไปข้างหน้า → รู้สึกตึงที่ไหล่และสะบัก

🔹 3. ท่า Cat-Cow (โยคะ)

• เริ่มจากท่า 4 ขา

• โค้งหลังขึ้น (Cat) → ดึงสะบักออก

• แอ่นหลังลง (Cow) → บีบสะบักเข้าหากัน

🔹 4. ท่า Wall Angels

• ยืนพิงกำแพง หลังและศีรษะชิด

• ยกแขนขึ้นลงช้าๆ เหมือนว่ายน้ำท่าผีเสื้อ

• ช่วยปรับ Posture และยืดสะบัก

🔹 5. Foam Roller Release

• นอนบน Foam Roller ให้ตรงกลางหลังพาด

• ขยับตัวขึ้นลงช้าๆ เพื่อคลายสะบัก

• เน้นกดจุดที่ตึง

📚 งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง

• การยืดกล้ามเนื้อสะบักและไหล่อย่างน้อย 10–15 นาที/วัน → ลดอาการ Office Syndrome

• งานวิจัยด้านกายภาพบำบัดยืนยันว่า การออกกำลังกาย + ยืดกล้ามเนื้อสะบัก ลดความเจ็บปวดและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวได้จริง

• Abbasi et al. (2012): Magnesium supplementation → ลดอาการตะคริวและช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย

🌟 MAGWISE Magnesium Complex – ตัวช่วยคลายกล้ามเนื้อ

สำหรับคนที่…

• ปวดสะบัก ตึงไหล่บ่อยๆ 😣

• ทำงานหน้าคอมทั้งวัน 🖥️

• เป็นตะคริว กล้ามเนื้อเกร็งง่าย 💢

การยืดกล้ามเนื้ออย่างเดียวอาจไม่พอ → MAGWISE Magnesium Complex อาจช่วยให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อสมดุล หลายคนเล่าว่า จะรู้สึกดีขึ้นภายใน 1–2 สัปดาห์ เช่น อาการตึงสะบักลดลง นอนหลับดีขึ้น และตื่นมาสดชื่น

✨ สรุป

• สะบักคือจุดรวมของกล้ามเนื้อหลายมัด → หากนั่งผิดท่าหรือเครียดจะตึงง่าย

• การยืดกล้ามเนื้อสะบัก เช่น Cross-Body, Doorway, Cat-Cow, Wall Angels, Foam Roller → ช่วยแก้ปวดและปรับท่าทาง

• ควรทำสม่ำเสมอ + เสริมแมกนีเซียม เพื่อให้กล้ามเนื้อคลายและฟื้นตัวได้ดีขึ้น